Какие упражнения подходят при межпозвоночной грыже поясницы
Упражнения при грыже дисков поясничного отдела позвоночника подразумевают растяжку и небольшие статические нагрузки. Такими методами вы сможете снять лишнее давление на поврежденный диск и укрепить мышцы, сняв лишнюю нагрузку с поясницы.
Как возникает межпозвонковая грыжа
Межпозвонковый диск представляет собой хрящевую прокладку, отделяющую позвонок. Его назначение – компенсировать вертикальную нагрузку и предохранять позвонки от разрушения. Грыжа диска возникает, когда желеобразная субстанция внутри диска начинает прорываться наружу.
Читайте также: Боли в спине по утрам: причины
Причины этого явления до конца не известны, однако, есть факторы предрасположенности:
- Пожилой возраст и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Физические нагрузки, сопряженные с поднятием тяжестей;
- Ударные нагрузки на позвоночник;
- Плохая осанка и искривление позвоночника в поясничной области (как правило, гиперлордоз).
На поясничный отдел позвоночника приходится наибольшая нагрузка, поэтому грыжа чаще всего встречается именно в этом отделе (по статистике около 150 случаев на 100 тысяч человек населения).
Как правило, оно называется корешковым синдромом: грыжа выпячивается внутрь и начинает давить на спинномозговой канал и крупные нервы. В результате пациент чувствует иррадирущие боли в ноге, пояснице, ягодице.
Источник изображения: commons.wikimedia
Люди с грыжей дисков поясничного отдела позвоночника, как правило, не нуждаются в операции. В подавляющем большинстве случаев боли стихают сами собой из-за резорбции – полного или частичного исчезновения грыжи.
Читайте также: Следует ли ставить обезболивающие уколы в позвоночник
При этом процесс восстановления можно ускорить при помощи правильно подобранной физнагрузки.
Как упражнения помогают при грыже межпозвонковых дисков?
Итак, физиотерапия и лечебная физкультура – важная составляющая лечения, хотя при этом зависит от индивидуальных особенностей и расположения грыжи.
При острых болях важно на некоторое время прекратить любые тренировки и меньше двигаться. Далее физиотерапевт подберет вам нужную тренировочную программу, основной смысл которой: снять нагрузку с одних мышечных групп и перераспределить ее на другие. Таким образом снизится давление на позвоночник, чтобы добиться резорбции грыжи. Также важны упражнения на гибкость спины, необходимые для профилактики рецидивов.
К щадящим видам нагрузок, которые помогают при грыже межпозвонковых дисков, относятся:
- Йога (ограниченно и после одобрения врача);
- Лечебная физкультура;
- Акваэробика и плавание (также с ограничениями);
- Езда на велосипеде;
- Прогулки.
Читайте также: Тренировки для профилактики остеопороза. Основные принципы и упражнения
Главный правила упражнений при межпозвонковой грыже:
- Делайте все движения медленно и подконтрольно, особенно на сгибание/скручивание;
- Вы не должны чувствовать резкую боль;
- Нужно укреплять не только мышцы спины и пресс, но и уделять внимание другим мышечным группам.
Ниже представлены упражнения, которые помогут справиться с болью в пояснице из-за грыжи диска. Однако напоминаем, что в случае любых проблем со спиной необходимо пройти обследование и получить рекомендации врача-физиотерапевта. Он поможет подобрать оптимальную программу тренировок.
Читайте также: Как исправить сколиоз? Поможет комплекс из 7 упражнений
Упражнения на бедра
Если грыжа диска произошла в нижнем отделе позвоночника, потребуется укреплять мышцы бедер и подколенные сухожилия. Это поможет снять нагрузку с поясницы, стабилизировать область живота и поддерживать осанку. Вот несколько примеров.
Растягивания, сидя на стуле
Для мягкого укрепления подколенных сухожилий:
- Сядьте на стуле прямо с опорой на спинку. Одна нога должна лежать всей стопой на полу, вторая – чуть вытянута вперед, опираясь на пятку;
- Плавно потянитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжение в бедре вытянутой ноги. Спину следует держать прямо;
- Удерживайте это положение в течение 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу;
- Повторите несколько раз для каждой ноги.
Растягивание сухожилия, лежа на полу
Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце, либо эластичная лента:
- Исходное положение лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Не запрокидывайте голову, чтобы не напрягать шею;
- Оберните полотенцем или лентой одну ногу, подняв её в воздух;
- Удерживая полотенце или ленту за концы, медленно разогните ногу в колене. Вы должны почувствовать напряжение в сухожилиях и передней поверхности бедра;
- Зафиксируйтесь в такой позе на 15–30 секунд, а затем поменяйте ногу;
- Сделайте несколько повторений.
Упражнения на поясничную область
Эти упражнения направлены непосредственно на мышцы поясницы – главным образом подвздошно-поясничную и большую поясничную. Они обеспечат вам лучшую стабилизацию позвоночника и хорошо помогают для профилактики болей в спине.
Поза освобождения ветра
Смысл этого упражнения в том, чтобы максимально растянуть поясничные мышцы. Однако перед выполнением – особенно в случае травм спины и перелома позвонков – обязательно проконсультируйтесь с врачом, стоит его выполнять или нет.
- Исходное положение лежа на спине;
- Подтяните колени груди настолько близко, насколько позволяет ваша гибкость, а затем обхватите их руками, сцепив пальцы в замок, либо просто удерживая за голени;
- В это же самое время поднимайте голову до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Не стоит слишком усердствовать, чтобы не спазмировать мышцы шеи;
- Повторите позу несколько раз.
Подтягивание колена к груди
Более мягкий вариант предыдущего упражнения подразумевает поочередное подтягивание ног к груди:
- Исходное положение лежа на спине. Ноги вытянуты, руки по швам. Альтернативный вариант для людей с плохой растяжкой – ноги согнуты в коленях с опорой на стопы;
- Обхватите одну ногу таким образом, чтобы ваши пальцы находились под коленом;
- Медленно подтяните ногу к груди, не двигая остальными частями тела (голову от пола не отрывать);
- Поменяйте ноги и повторите несколько раз.
Растягивание грушевидной мышцы (пириформиса)
Пириформис находится в ягодичной зоне. Это небольшая мышца, но она крайне важна для поддержания поясничного баланса и ротацию бедра при ходьбе.
- Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
- Заведите одну ногу за другую таким образом, чтобы ваша лодыжка опиралась на согнутое колено;
- Медленно отрывайте пятку от пола, стараясь подтянуть её к груди;
- Остановитесь как только почувствуете натяжение в ягодице;
- Повторите для второй ноги.
Для более гибких есть альтернативных вариант: обхватите опорную ногу руками, сцепив пальцы в замок и помогайте себе подтягивать ногу. Однако не делайте при этом рывков и не отрывайте голову.
Какие упражнения нельзя делать при грыже дисков поясничного отдела
Межпозвоночная грыжа в поясничном отделе появляется, как правило, при резких ударных нагрузках на спину и повторяющихся движениях. Во время обострения не следует давать никаких резких нагрузок на спину.
В период ремиссии, или при легких ноющих болях в пояснице, избегайте:
- Упражнений с отягощением (подъемы штанги, толчки гирь, приседы, становая тяга и т.д.);
- Бег трусцой и легкая атлетика;
- При ишиасе седалищного нерва – нагрузка подколенных сухожилий;
- Упражнение планка также запрещено при явно выраженном защемлении нервов и плохой технике выполнения.
Принцип избегания простой: если упражнение вызывает у вас острую боль, прекратите его выполнять . Самый безопасный способ – начинайте с малого и постепенно наращивайте нагрузку
Так или иначе упражнениям на гибкость следует уделять внимание с раннего возраста. Старайтесь включать их в свою тренировочную программу, особенно если занимаетесь силовыми видами спорта. Учитывайте также хронические заболевания, чтобы соизмерять нагрузку. Например, при остеопорозе категорически запрещены некоторые виды растяжек и скручиваний.
Итог
Упражнения при грыже дисков поясничного отдела позвоночника должны быть мягкими и щадящими, чтобы снизить давление на больной участок. Улучшение тонуса бедер, спины и подколенных сухожилий поможет добиться нужного результата. Однако обговаривайте варианты тренировок индивидуально с вашим лечащим врачом.
Источник https://medvisor.ru/articles/bol-v-spine/uprazhneniya-pri-mezhpozvonochnoy-gryzhe/